Cuando estás comenzando un largo viaje en auto, lo primero que harás antes de partir es recargar el estanque. Si el viaje es muy largo, y dado que el auto va quemando la bencina, entonces tendrás que ir rellenando periódicamente de modo de no quedarte en “pana”. El número de veces que tendrás que parar a recargar va a depender de la velocidad que llevas, la distancia que has recorrido, la cantidad de veces que tuviste que frenar y volver a acelerar, etc. Y cuando finalmente llegas a tu destino final, es una buena idea dejar nuevamente lleno el estanque para poder realizar paseos o estar bien preparado.

Un viaje en auto provee una excelente analogía para la preparación, participación y recuperación para un evento de running de larga distancia. En palabras simples, tú quieres que tu estanque de combustible esté lleno antes del evento, lo querrás mantener con reservas de energía durante la carrera, y después del evento la recuperación debe ser tu primera prioridad. Más seguido de lo que se debiera,  los corredores no seguimos estas simples “reglas carreteras”, y las consecuencias pueden ser desastrosas. A continuación se presentan alguna información nutricional útil para antes de las sesiones de entrenamiento y carrera. Sigue estas simples guías y podrás ver favorables e inmediatos resultados. En próximos artículos se presentará información sobre cómo mantener la energía durante la carrera, y sobre qué hacer después de ésta.

En los meses de entrenamiento conducentes a alguna carrera te preocupaste de mantener relativamente balanceada la composición de tu dieta, es decir, un 60-70% de carbohidratos, 15-20% de proteinas, y 10-15% de grasa. En los días previos al evento subiste tu consumo de carbohidratos , redujiste las comidas altas en grasa, y tu estanque de combustible está lleno. Has tenido suficiente sueño reponedor durante la semana de modo que estás bien descansado para el día siguiente. Llega la mañana de la esperada carrera y estás con confianza y te sientes listo para correr. Aunque tu dieta bien planeada ha aumentado las reservas de energía de tu cuerpo, la pregunta aún persiste:  está lleno tu tanque de combustible? Mientras dormías, tu cuerpo quema azúcar de la sangre (glucosa) y tu cerebro quema glucógeno del hígado, lo cual disminuye tus reservas de energía… y la carrera ni siquiera ha comenzado! En consecuencia, es necesario copar el estanque el mismo día de la carrera. Este pre-llenado, con los nutrientes y fluidos apropiados antes de la carrera, te asegurará que el volumen de sangre y niveles de electrolitos serán óptimos. De este modo, estarás realmente preparado para enfrentarte a la línea de comienzo de la carrera.

Lo primero a considerar para “llenar el estanque” antes de una carrera es tomarte el timpo suficiente; no tiene sentido incrementar el nivel de stress por andar apurado en la mañana. Además, tu cuerpo necesita el tiempo suficiente para responder al desayuno. Si comes alimentos sólidos, entonces asegúrate de hacerlo entre 2 a 3 horas antes de la carrera. Para el caso de fluidos, puedes bajar ese tiempo a hora y media. Hay muchas maneras de construir una beneficiosa comida pre-carrera, sin embargo la composición debe ser como sigue: consumir un total de 1 a 2.5 gramos por cada kilo de tu peso, con un 60-70% de carbohidratos, 15-20% de proteinas y menos de un 10% de grasa. Eso se traduce en una comida de aproximadamente 350 calorías para una persona de 72 kilos. Es útil conocer las siguientes equivalencias:

1 gramo de carbhidrato = 4 calorías

1 gramo de proteina = 4 calorías

1 gramo de grasa = 9 calorías

Así que ya sabemos, la próxima vez que tengamos una carrera de largo aliento, el despertador tendrá que sonar más temprano, y el desayuno será lo primero que hagamos.

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